Решение домашних заданий

2 я неделя

22 ноября 2013 / Программа упражнений при болях в позвоночнике / Комментарии: 0

5. Растяжка боковых мышц живота Исходное положение: сесть на стул, спина прямая, ягодицы плотно прижаты к стулу.

Движение: поднять правую руку над головой и наклониться влево. Вернуться в исходное положение. Постоянно напрягать мышцы брюшного пресса, не наклонять правое плечо вперед. Зафиксировать положение на 15 секунд. Перемените положение и выполните упражнение в другую сторону.

6. Растяжка боковых мышц живота в наклоне сидя Исходное положение: сесть на край стула, ноги вместе, колени под прямым углом.

Движение: наклониться вправо, дотронуться обеими руками до пола. Зафиксировать положение на 15 секунд. Затем выполнить упражнение в другую сторону.

Выполняя упражнение, нужно добиться того, чтобы ладони сначала лежали на полу, а локоть касался уха. При этом плечи нужно держать параллельно полу.

7. Растяжка бедер и ягодиц в положении сидя (лежа) Исходное положение: сесть на стул, спина прямая, обе ягодицы плотно прижаты к стулу. Лодыжка правой ноги лежит на бедре левой.

Движение: приложить усилие к левому бедру, зафиксировать положение на 15 секунд. Затем левым плечом потянуться к правому колену, после чего обхватить его руками и притянуть к плечу. Зафиксировать положение на 15 секунд.

Не меняя положения, выпрямить спину и опять зафиксировать положение на 5 секунд. Теперь смените положение и выполните упражнение в другую сторону.

Выполняя это упражнение, нужно стремиться к тому, чтобы ягодицы не отрывались от стула. Сидеть необходимо прямо, не сгибая спину.

Внимание! Если растяжка в положении сидя для вас будет трудной, попробуйте сначала выполнить упражнение в положении лежа на полу. Для этого необходимо лечь на спину и согнуть колени. На бедро левой ноги положить лодыжку правой, приложить усилие к левому бедру. Зафиксировать положение на 15 секунд. Потом оторвать плечи от пола, обхватить согнутое колено руками и притянуть его к плечу, поднимая при этом левую ногу. Зафиксировать положение на 15 секунд. Переменить положение и выполнить упражнение в другую сторону.

8. Тяга в положении лежа на спине Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, прижать ступни к полу.

Движение: произвести выдох, напрягая мышцы брюшного пресса, как показано в упражнении 4. Мышцами поясницы вдавить нижнюю часть спины в пол, сделав ее плоской. Зафиксировать положение на 5 секунд, после чего расслабиться. Повторить 25 раз. При этом необходимо сохранять верхнюю часть торса и ягодицы расслабленными; работать должны только мышцы нижней части спины.

9. Круговые движения тазом в положении лежа на спине Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, ступни и плечи прижать к полу.

Упражнение выполняется в несколько этапов.

Движение на этапе 1: лежа на спине, наклонить колени в сторону. Зафиксировать положение на 15 секунд. Вернуться в исходное положение, а потом выполнить упражнение в другую сторону.

Движение на этапе 2: лежа на спине, поднять колени к груди, наклонить их в сторону. Зафиксировать положение на 15 секунд, после чего вернуться в исходное положение. После этого выполнить упражнение в другую сторону.

При дальнейшем усложнении упражнения добавить нагрузку, обхватив колени той рукой, в сторону которой вы сейчас уже выполнили.

Выполняя эти упражнения, плечи от пола отрывать нельзя.

Программа упражнений при болях в позвоночнике

• • • • • ♦ • ‘*•• «’-X %. • —* . • •» м *« •• • • • » f* • _ 9 г •. • .

Добавить комментарий