Решение домашних заданий

Гимнастика в третьей фазе беременности

22 ноября 2013 / Спорт для беременных / Комментарии: 0

(25-32-я недели)

Основная задача гимнастики сводится к стимуляции дыхания и кровообращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с запорами. С этого момента вводятся упражнения для

Мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведение и сведение ног с сопротивлением.

Вводная часть занятия.

Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место).

1. Ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага — вдох, руки в стороны. На 2-3 шага — выдох, руки вниз. Выполнять 1-2 минуты.

2. Руки на поясе, сделать 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага, поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). Выполнять около 1 минуты. Это профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных в связи с увеличением веса.

3. Ходьба с высоким подниманием колена; колено поднимается в сторону-вверх, так чтобы не задевать живот. Выполнять 30-45 секунд.

4. Руки на поясе, ходьба (носки врозь), колени немного согнуты и разведены в стороны. Выполнять 30-60 секунд.

5. Ходьба выпадами. 4 шага — руки одновременно делают круги вперед, 4 шага — круги назад (30-60 секунд). Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед.

6. Руки за спиной держат друг друга за локти, ноги шире плеч, колени полусогнуты. Ходьба в полуприседе, переваливаясь с ноги на ногу, медленно. Вариант шага на месте лучше не делать (из-за растущего живота центр тяжести перемещается назад, и при шаге назад есть риск потерять равновесие). Укрепляются мышцы тазового дна. Выполнять 1-3 минуты.

7. Ходьба. Руки в стороны — вдох, руки вниз — выдох (15- 30 секунд).

Основная часть занятия.

Упражнения стоя на месте.

1. Руки в стороны; одна нога назад на носок — вдох, ногу приставить, руки вниз — выдох. Повторить другой ногой. Всего 2-6 раз.

2. Ноги на ширине плеч, руки вниз — расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки полностью расслаблены. Повторить 4-12 раз вперед и столько же назад.

3. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу отведена назад — посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в и. п. и сделать в другую сторону. Повторить 2-6 раз.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения туловищем по маленькой амплитуде (низко не наклоняться ни назад, ни вперед). Повторить 4 раза в одну сторону, 4 раза — в другую.

Упражнения, выполняемые из других исходных положений.

1. И. п.— лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и немного разведены, стопы на полу (рис. 10). Поднять туловище и

Таз с одновременным втягиванием заднего прохода — вдох. Медленно вернуться в и. п.- выдох. Повторить 4-6 раз.

2. И. п.— лежа на спине, руки вдоль тела; согнутые ноги лежат на стуле (только пятки), углы между животом и бедрами, бедрами и голенями — 90 градусов.

Правую ногу медленно опустить вправо по направлению к полу, не разгибая в колене и вернуть на стул. Затем выполнять левой ногой. Повторить 4-8 раз каждой ногой.

3. И. п.— лежа на спине, руки вдоль тела, пятки прямых ног лежат на стуле, немного разведены, пальцы ног направлены в потолок. Разведение носков наружу; попытаться внешним сводом стопы достать до стула. Вернуть стопы в и. п. Повторить 8-16 раз.

4. И. п.— сидя, ноги прямые, руки упираются сзади. Согнуть ноги в коленях — выдох. Развести колени, соединив подошвы,— вдох. Соединить колени — выдох. Вернуться в и. п.— вдох. Повторить 4-8 раз.

5. И. п.— стоя на коленях, руки на поясе. Выставить ногу вперед — выдох (рис. 11). Перевести ее в сторону — вдох, вернуться в и. п.— выдох. После вдоха — то же другой ногой. Повторить 2-6 раз каждой ногой.

6. И. п.— упор, стоя на коленях; согнуть руки в локтях — грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и. п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. Повторить 4-8 раз.

7. И. п.— упор, стоя на коленях. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, вес тела переносится на руки, таз, не опускаясь вниз, движется по направлению к рукам. 4-8 раз пальцы направлены вперед, 4-8 раз пальцы направлены друг на друга,

4- 8 раз пальцы направлены в разные стороны, руки шире плеч. При выполнении упражнения пресс не напрягать, дыхание не задерживать.

8. И. п.— сидя «по-турецки», руки за спиной упираются в пол (рис. 12). Приподнять таз по направлению вперед-наверх, колени опускаются на пол. Повторить 3-6 раз. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед-наверх. Повторить 3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз.

Заключительная часть занятия.

1. И. п.— стоя на коленях; руки в стороны — вдохгруки вниз — выдох (20-40 секунд).

2. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч; руки в стороны — вдох,

Добавить комментарий