Решение домашних заданий

Упражнения для проработки области таза

22 ноября 2013 / Спорт для беременных / Комментарии: 0

Область таза — самая важная часть тела в период беременности. Если недостаточное развитие некоторых других частей тела может являться причиной дискомфорта лишь для женщины, то проблемы в области таза могут привести к сложным болезненным родам и, как следствие, к проблемам с выходом ребенка. Развивая свою тазовую область, вы облегчаете своему ребенку появление в нашем мире.

Существует большое количество доступных и достаточно эффективных упражнений для развития этой области. Упражнения для таза — последние упражнения, которые вы сможете выполнять в положении сидя или лежа,— даже на девятом месяце, когда, возможно, проработки для других участков тела уже будут для вас недоступны.

Упражнение 1

Исходное положение: сидя на полу, расположите ноги перед собой, колени разведите в стороны, стопы отстоят от таза приблизительно на Уз длины стопы.

Техника выполнения: захватив щиколотки руками, на вдохе потянитесь макушкой вверх и немного вперед, растягивая позвоночник. Затем на выдохе начинайте наклонять корпус вперед, сохраняя вытягивание из копчика вдоль прямого позвоночника. В какой-то момент измените способ захвата за ноги, упершись локтями в голени. Продолжая мягко и глубоко дышать, достигните предельного положения тела в вытянутом наклоне и удерживайте это положение некоторое время.

Примечание: не старайтесь создать иллюзию наклона, округляя позвоночник, приближая лицо к полу. Все время вытягивайтесь из копчика.

Упражнение 2 (расслабленное раскрытие таза)

Исходное положение: лягте на спину ягодицами вплотную к стене.

Техника выполнения: расслабьтесь, оставаясь в этом положении столько времени, сколько вы можете сохранять мягкое плавное дыхание, наблюдая ощущения (5-10 минут). Затем сведите ноги, измените положение и отдохните.

Примечание: периодически подтягивайте носки ног на себя, растягивая задние поверхности ног, но не держите их в напряжении постоянно. Старайтесь выполнять это упражнение два — три раза в день. В первые дни желательно, чтобы рядом с вами кто-нибудь находился (возможно, вам потребуется помощь для того, чтобы свести ноги).

Упражнение 3 (динамическая последовательность)

Внимание: упражнение повышенной сложности!

Исходное положение: поза «кошки».

Техника выполнения: на вдохе отведите одну ногу назад и выпрямите ее; прогнитесь в спине. В ритме мягкого глубокого дыхания выполняйте переходы вдох-выдох. В таком положении колено старайтесь подтягивать к уху, округляя спину. После нескольких циклов этого перехода задержитесь в таком положении, продолжая мягко и глубоко дышать.

Затем плавным движением вынесите ногу вперед, поставив стопу на линию ладоней с внешней стороны одноименной руки.

Колено ноги, находящейся сзади, отведите назад, раскрывая бедра. Обратите внимание, что голень ноги, находящейся впереди, должна быть в вертикальной плоскости.

Задержавшись на некоторое время в этом положении, выполните несколько произвольных движений тазом, расслабляя мышцы тела, наблюдая ощущения в нем. Затем на выдохе, вытягиваясь из копчика вдоль позвоночника, наклоните корпус, пытаясь поставить локти на пол. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов, затем вернитесь в предыдущее положение. Отдохните в позе ребенка. После этого выполните данную последовательность для другой ноги.

Примечание: в динамическом переходе старайтесь не касаться ногой пола. В таком положении по возможности старайтесь, чтобы пятка ноги, находящейся впереди, касалась локтя одноименной руки. Отводя таз назад, натягивайте на себя носок этой ноги.

Упражнение 4 (наклоны)

Исходное положение: сидя на полу, вытянуть прямые ноги перед собой.

Техника выполнения: измените положение одной ноги, уложив стопу возле таза, колени рядом (нога в положении «полу — лягушки»). Вытягиваясь спиной из копчика, наклоняйте корпус вперед, дотягиваясь руками до щиколотки или носка стопы. Сохраняя плавное глубокое дыхание, удерживайте это положение некоторое время. Затем отведите колено согнутой ноги в сторону и выполните наклон вперед из такого положения. Оставайтесь в этом положении некоторое время.

После этого поднимите корпус и разверните его боком к выпрямленной ноге. Противоположной рукой на вдохе потянитесь вверх, растягивая боковую сторону корпуса, и затем на

Выдохе начинайте выполнять ооковои наклон к прямой ноге. Оставайтесь в наклонном положении некоторое время.

Затем, не поднимая корпуса, попробуйте перекатить его через плечо нижней руки, опираясь на обе руки, вытягиваясь корпусом из копчика между бедрами. Вытягиваясь за руками, наклоняйте корпус. Продолжая дышать мягко и глубоко, оставайтесь в этом положении некоторое время.

Вернитесь в исходное положение и отдохните.

Примечание: обращайте внимание на положение стопы согнутой ноги. Носок должен быть подвернут под ягодицу, а пятка — немного вывернута наружу.

Упражнение 5 («лотос — лев») ^

Внимание: упражнение повышенной сложности!

Исходное положение: поза «лотоса» («падмасана»).

Техника выполнения: поднимитесь на колени и, вытягиваясь вперед, опираясь на руки, раскрывайте область таза. Сохраняя мягкое глубокое дыхание, оставайтесь в этом положении некоторое время.

Примечание. В хатха-йоге это положение называется позой «льва» («симхасана»).

Добавить комментарий